Comment gérer le stress?


Le mot « stress » est un des mots les plus couramment employés de nos jours dans le langage commun, partout dans le monde. Sans doute parce que le stress affecte chacun différemment.

Découvrez dans cet article.  Qu’est-ce que  c’est le stress  et comment gérer le stress par des techniques douces et efficaces que vous devez absolument connaître : le yoga, la méditation et la relaxation.

gérer le stress

Le stress

L’origine du mot « stress »
À priori, Si l’on se penche sur l’origine du mot « stress », elle est double car elle est empruntée à la fois à la langue latine et à la langue anglaise.
Pour la racine latine, elle provient du verbe STRINGERE qui
peut se traduire par les mots écraser, tourmenter ou astreindre. Cela fait état d’une menace intimidante et lourde à porter qui vous oppresse, vous opprime et vous accable.
Pour ce qui est de la langue anglaise, le mot s’est mué, au fil du temps, en DISTRESS qui lui, vient de l’ancien français « drestresce » ou « estrecier ». Le mot fait référence à une angoisse liée à la douleur psychologique, mais également à une sorte d’exiguïté morale qui empêche le patient, confronté à cet état de fait, de trouver en lui les bonnes réactions pour sortir de son malaise. Il se sent prisonnier dans son corps puisqu’il livre un combat incessant avec lui-même à chaque instant qui passe.

C’est en fait Hans Selye (1907-1982), médecin canadien, qui va populariser le mot stress dans son sens contemporain.
Qu’est-ce que le stress ?
Le stress est un réflexe naturel d’adaptation de votre organisme aux risques réels ou aux menaces imaginaires
D’où vient le stress ?
L’approche neurocognitive et comportementale, développée par le docteur Jacques Fradin, nous apprend que les territoires cérébraux reptiliens (le « reptilien » étant la structure anatomique et fonctionnelle la plus ancienne de notre cerveau, que nous avons en commun avec les premiers reptiles) sont responsables du stress. En effet, leur fonction première est de préserver notre intégrité corporelle. Le « reptilien » recherche la sécurité.
Comment se déroule ce réflexe naturel ?

Face à un danger ou un imprévu, selon les circonstances et la personnalité de chacun, nous adoptons trois stratégies de survie, nommés les « États d’urgences de l’instinct » : la fuite, la lutte et l’inhibition
Comment votre corps réagit -il au stress ?
Votre corps répond au stress par des hormones telles que :
• l’adrénaline et la noradrénaline, qui entraînent une augmentation de la pression artérielle et une accélération du rythme cardiaque et de la respiration ;
• le cortisol qui régule également la tension artérielle, la fonction cardio-vasculaire et la fonction immunitaire.
Ces hormones du stress préparent le corps à se confronter à une urgence ou à un danger.
Quand le stress est-il utile pour vous ?

À petites doses, le stress peut être une expérience positive : il nous aide à surmonter les obstacles, à relever les défis et il joue un rôle primordial dans la motivation, la création et l’atteinte de nos objectifs.
Quand le stress est-il néfaste pour vous ?
Le stress à long terme devient un problème, et cela pourrait causer de sérieux ravages sur notre organisme. En pratique, il intervient dans 80 à 90 % des maladies soit comme un facteur aggravant, soit comme un facteur déclenchant.

Les causes extérieures du stress
• Changements
• Travail, famille
• Conflits relationnels
• Pression routinière
• Problèmes financier
Les causes internes du stress
• Manque de confiance en soi
• Pensées négatives
• Frustration
• Pessimisme
• Perfectionnisme
Il faut savoir que le stress est dans 90% des cas d’origine interne et subjectif. Il est propre à chaque personne.

Les 10 principaux événements stressants de la vie selon l’échelle de stress Holmes et Rahe, les plus largement validée
1. Décès d’un conjoint
2. Divorce
3. Séparation du mariage
4. Emprisonnement
5. Mort d’un proche membre de la famille
6. Blessure ou maladie
7. Mariage
8. Perte d’emploi
9. Réconciliation conjugale
10. Retraite

gérer le stress

Les conséquences
Le stress se manifeste de différentes manières, selon les individus, d’où la nécessité d’identifier les symptômes du stress, « les signaux d’alerte » à temps, afin de pouvoir mieux gérer les situations stressantes.
Plus les symptômes du stress s’intensifient, plus les conséquences peuvent être lourdes et redoutables.
Le stress peut faire baisser l’espérance de vie.
Les symptômes physiques
– Fatigue constante

Troubles digestifs et intestinaux : diarrhée ou constipation
– Crampes d’estomac
– Troubles du sommeil
– Douleur thoracique
– Rythme cardiaque rapide
– Yeux cernés
– Transpiration, mains moites
– Chute de cheveux
– Boule dans la gorge
– Rhumes fréquents
– Bouffées de chaleur ou des frissons
– Étourdissements ou des vertiges
– Changement de cycle menstruel
– Maux de tête
– Mal de dos
-Visage tendu (les mâchoires serrées, le front crispé)
– Tensions dans la nuque ou dans le cou
– Tension musculaire
– Pression sur mes épaules
– Problèmes de poids
– Problèmes d’appétit
– Vomissements
– Ulcère
– Syndrome de l’intestin irritable
– Hypertension artérielle
– Baisse de la libido
– Démangeaisons et maladies de peau, type eczéma
– Affaiblissement du système immunitaire : certains de mes symptômes physiques se sont aggravés

Les symptômes cognitifs et émotionnels
– Difficulté à se concentrer
– Troubles du jugement
– Problèmes de mémoire
– Pensées anxieuses ou anxiogènes
– Idées confuses
– inquiétude
– Angoisse
– Sautes d’humeur
– Irritabilité
– Sentiment de panique
– Indécision
– Agitation
– Sentiment d’écrasement
– Mélancolie

Sentiment de solitude et d’isolement
– Anxiété
– Dépression ou tristesse générale
– Faible estime de soi
– Manque de confiance
Les symptômes cognitifs et émotionnels
– Difficulté à se concentrer
– Troubles du jugement
– Problèmes de mémoire
– Pensées anxieuses ou anxiogènes
– Idées confuses
– inquiétude
– Peur
– Angoisse
– Sautes d’humeur
– Irritabilité
– Sentiment de panique
– Indécision
– Agitation
– Sentiment d’écrasement
– Mélancolie

Le stress est un phénomène naturel d’adaptation du corps qui nous permet de réagir face aux situations perçues à tort ou à raison comme un risque et un danger

Il est important de prendre conscience d’où vient votre stress précisément. Le fait d’identifier et de clarifier la ou les sources de votre stress, va vous permettre d’adopter les attitudes et les actions adéquates pour mieux gérer le stress

Il existe des techniques pour vous aider à gérer le stress et le prévenir:

Le yoga

• Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga est une pratique millénaire qui existe depuis plus de 5000 ans et qui n’a cessé d’évoluer et de se répandre dans le monde. Il trouve ses origines dans la culture indienne bien que son évolution ne soit pas bien connue.

Tel que nous le connaissons aujourd’hui, le yoga consiste à enchaîner des postures et des mouvements en se concentrant sur la respiration. Or, il y a plusieurs formes de yoga et chaque forme procure des bienfaits particuliers et d’autres communs.

Le Hatha Yoga est le plus pratiqué dans le monde, on trouve aussi le Kundalini Yoga, le Nidra Yoga, le Raja Yoga, le Yoga prénatal destiné aux femmes enceintes…
• Quels sont les bienfaits du yoga ?

Les bienfaits physiques du yoga sont nombreux. On en cite l’important gain en souplesse, l’amélioration du confort articulaire, l’augmentation de la résistance à la fatigue, la régulation de la pression sanguine, l’amélioration du système immunitaire, la régulation de l’adaptation cardio-vasculaire et la stabilisation du poids corporel.

Quant aux bienfaits psychiques, le yoga vous permet de retrouver votre bien-être mental  au quotidien. Il vous permet de gérer le stress et de le prévenir, de soulager l’anxiété et les tensions musculaires qui en résultent, de retrouver votre calme et votre sérénité, d’améliorer votre sommeil, votre confiance en soi et votre concentration.

• Conseils pour bien entamer le yoga

Maintenant que vous connaissez les innombrables bienfaits du yoga, vous pensez peut-être qu’il est temps de s’y mettre. Voici donc quelques conseils pour vous motiver et pour commencer sur de bonnes bases :
- Ce n’est pas grave si vous n’êtes pas flexible. Au yoga, on peut commencer à zéro.
 -Ne vous attendez pas à devenir une nouvelle personne après le premier cours, cela prendra du temps.
 -On ne mange pas deux heures avant la séance et on ne boit pas aussi de préférence pour éviter toute sensation désagréable.

• Combattre le stress grâce au yoga

Pour comprendre comment le yoga vous aide à libérer votre stress, voici un exemple de posture basique que vous pouvez faire vous-même :
Debout, bras le long du corps et quadriceps bien sollicités, fléchissez légèrement et lentement les genoux. Vos muscles doivent être bien contractés pour supporter vos genoux. La respiration est ensuite l’élément-clé, vous devez inspirer profondément puis expirer en rentrant le ventre et en gardant le torse fléchi vers l’avant. Vos mains sont aussi fléchies vers l’avant presque parallèlement à vos jambes.
Tenez ensuite vos coudes et détendez votre torse. Il ne faut plus contracter les muscles, mais laisser tomber le torse pour vous détendre. Restez dans cette position 5 minutes, si possible, puis remontez doucement le torse et finalement la tête.
Ne vous efforcez pas de maintenir la position longtemps, arrêtez tout de suite si vous ne vous sentez pas bien.

À savoir : il y a plusieurs formes de yoga, différentes postures et méthodes de respiration. Elles ne sont pas toutes à pratiquer vous-même, l’assistance d’un professeur est souvent nécessaire.

La méditation

• Qu’est-ce que la méditation ?

Vivre dans le moment présent, être en harmonie et en paix avec son environnement et ne rien faire étant convaincu que rien ne se passera à ce moment. Ce sont en général les états d’esprit que vous permettent la méditation.

• Quels sont les bienfaits de la méditation ?

La méditation améliore la concentration et l’attention au quotidien. Les scientifiques expliquent que la pratique régulière de la méditation stimule les fonctions neuronales liées à la gestion de stimuli-conflictuels.
Elle aide aussi à gérer l’anxiété et la dépression en améliorant les capacités de contrôle cognitif et en régulant l’humeur. À cela s’ajoute sa capacité à prévenir et gérer le stress. Il s’avère en effet que la pratique de la méditation rend les centres d’émotions moins sensibles aux situations stressantes.

La méditation a aussi des bienfaits sur le corps tels que le soulagement des douleurs, le renfoncement du système immunitaire et respiratoire et même la prévention d’Alzheimer.

• Comment pratiquer la méditation pour gérer le stress ?

Chacun à sa façon de méditer. Or quel que soit votre rituel, l’important est de se mettre dans une position confortable (de préférence assise) en soignant bien sa posture, d’être très attentif à sa respiration et à ce qui se passe dans son corps.

Pour débuter en méditation, vous pouvez choisir la position semi-lotus qui est la plus facile. Concentrez-vous sur votre réparation puis sur votre corps en passant d’un membre à l’autre. Le but était d’observer ce que vous ressentez à chaque partie de votre corps.
• Conseils pour bien entamer la méditation

La méditation vous permet d’avoir les idées claires et de voir l’état de votre esprit comme il est. Mais pour cela, il faut la pratiquer proprement :

– Avant de commencer, dites-vous que vous ne savez rien de la méditation. Elle est souvent mal définie et expliquée.
- Choisissez le bon endroit et le bon moment, détachez de votre environnement et ne vous laissez pas distraire, ça ne sera pas facile au début
- Patientez ! Il ne se passera rien de spécial la première séance, ni la deuxième ou la troisième. Mais ça viendra, croyez-le !

À savoir : la méditation est souvent confondue avec la relaxation, alors qu’il s’agit d’une pratique à part entière. Elles sont cependant complémentaires, mais la méditation est bien plus profonde.

la relaxation

Qu’est-ce que la relaxation ?

La relaxation n’est pas la méditation et ce n’est pas le simple fait de s’allonger dans votre lit. Il s’agit bel et bien d’une forme thérapeutique et d’une technique anti-stress qui existe en différentes méthodes.

La relaxation vise la détente du corps en se servant de la respiration, de la prise de conscience et de la visualisation. Il s’agit de détendre toutes les parties du corps à travers des techniques bien précises.
Il y a plusieurs méthodes de relaxation, dont la méthode extraite du Yoga Nidra, la méthode Jacobson et la méthode Schultz.

• Quels sont les bienfaits de la relaxation ?

Physiquement, la relaxation vous permet de détendre les muscles, améliore la circulation sanguine et régule le sommeil. Elle vous permet surtout d’être attentif aux réactions de votre corps.

Votre santé psychique bénéficie énormément de la relaxation. En effet, la relaxation vous permet de vous concentrer sur toutes les parties de votre corps, d’écouter ses réactions et donc d’apprendre à évacuer toutes les tensions. Vous retrouvez ainsi l’équilibre entre votre corps et votre esprit ce qui vous permet d’améliorer votre sommeil, votre humeur au quotidien, votre capacité à vous concentrer et à écouter votre corps et donc de mieux gérer le stress.

• Comment relaxer  pour gérer le stress?

Il faudra d’autres articles pour parler des techniques de relaxation, mais on vous présente un exercice simple de relaxation que vous pouvez faire vous-même :

C’est un exercice inspiré de la sophrologie qui est une technique de relaxation aux buts plus profonds. L’exercice commence par s’allonger sur le dos en écartant légèrement bras et jambes. Vous devez ensuite vous concentrer sur vos points d’appui en observant uniquement ce qu’on ressent, puis sur votre respiration.

Pour mieux profiter de l’exercice, imaginez que vous êtes dans un endroit agréable (dans la nature idéalement), essayez de bien visualiser les éléments de cet endroit pour une complète immersion. En vous concentrant toujours sur votre respiration, ressentez le lien et l’interaction entre vous et cet endroit. Continuez ainsi 10 ou 15 minutes.
Vous vous sentirez ensuite plus détendu, de bonne humeur et éveillé, votre corps sera en plus agile comme après une bonne sieste.

À savoir : vous entendez dire que vous pouvez faire un exercice de relaxation n’importe où, mais en tant que débutant, il vaut mieux être entouré de silence et de personne !

En conclusion

Les techniques anti-stress sont complémentaires et très efficaces. Une séance ne prend pas beaucoup de temps. Pourquoi donc s’en priver ? La régularité est importante, mais ça viendra tout seul quand vous ressentirez le changement qui se fait en vous !.

Pour le cas où vous auriez aimé être plus serein et plus zen, la solution est ici : https://bit.ly/2YZVsxw

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